Idées de recettes
Vous cherchez quelques bonnes recettes contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3 et de la vitamine D ?
Essayez celles qui suivent !
Régime alimentaireet exercice
Bougez
L’activité physique
peut jouer un rôle important dans la prise en charge de votre PAR parce
qu’elle aide à réduire la douleur et renforce les muscles autour des
articulations touchées, ce qui préserve la mobilité.Cliquez ICI pour obtenir plus de conseils sur l’activité
physique.
Cuisinez
Pour
vous aider à gérer votre poids, il est important de bien vous alimenter.
Une perte de poids peut diminuer le stress sur vos articulations portantes et
prévenir la fatigue et les lésions supplémentaires.Cliquez ICI pour obtenir plus de conseils sur l’alimentation
saine.
Alimentez-vous sainement
Comme l’activité physique, il est important pour tous d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Il est important de manger des aliments variés, y compris des fruits et des légumes, des protéines (viande, volaille, poisson), des produits laitiers et des grains entiers.
Le Guide alimentaire canadien constitue une bonne ressource pour vous assurer d’obtenir la quantité requise de glucides, de lipides, de protéines, de vitamines, de minéraux et de calories.
Maintenez un poids santé
Lorsque vous avez un surplus de poids, vos articulations portantes (dos, hanches, genoux, chevilles et pieds) subissent un stress supplémentaire, ce qui les expose à un risque additionnel de fatigue et de lésions. Une perte de poids, même minime, peut avoir des effets très positifs sur vos articulations. La polyarthrite rhumatoïde pourrait limiter la quantité d’exercice que vous pouvez faire, mais il est important que vous adaptiez votre alimentation en fonction de vos besoins énergétiques de façon à maintenir un poids santé.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le fait de perdre 10
livres peut réduire de40 livres la
pression exercée sur les genoux !
Calcium et vitamine D
Certaines données montrent que l’arthrite évolue plus rapidement chez les personnes qui ont de faibles concentrations de vitamine D. Celle-ci est produite dans l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil. Les Canadiens ont très souvent de faibles concentrations de vitamine D en raison de leur exposition au soleil limitée par les hivers longs et froids.
Le lait est une des principales sources de vitamine D. Parmi les autres sources, on note les œufs, le foie de poulet, le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau, l’espadon et les huiles de foie de flétan et de morue. Certaines personnes pourraient avoir besoin de suppléments pour accroître leur taux de vitamine D. Votre médecin peut vous conseiller relativement à votre taux de vitamine D et aux suppléments.
L’organisme a aussi besoin de vitamine D pour absorber le calcium, un nutriment de base essentiel qui est important pour le maintien de la santé des os.
Acides gras polyinsaturés oméga-3
Il a été démontré que la consommation d’acides gras polyinsaturés oméga-3 pouvait être utile en présence d’arthrite inflammatoire, comme la PAR. On trouve des oméga-3 en grande quantité dans les poissons d’eau froide, certaines huiles végétales et noix. Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre apport en oméga-3, notamment :
- Manger du poisson d’eau froide, comme le saumon ou la truite saumonée, au moins deux fois par semaine.
- Saupoudrer des graines de lin moulues et des noix, qui sont de bonnes sources d’oméga-3, sur vos salades, vos yogourts ou vos céréales.
- Prendre des suppléments d’oméga-3 — consultez votre médecin si vous aimeriez prendre un supplément.
- Utiliser de l’huile de canola et de la margarine molle non hydrogénée à base d’huile de canola pour la cuisson et la pâtisserie.
- Consommer des œufs enrichis en oméga-3.
Allergies alimentaires et PAR
À l’heure actuelle, aucune donnée ne montre que la PAR est attribuable à des allergies alimentaires. Toutefois, il arrive très fréquemment que certaines personnes aient des allergies ou une intolérance à certains aliments.
Si vous pensez que vous pourriez avoir des allergies alimentaires, consultez votre médecin pour qu’il vous oriente vers un allergologue.
Point de départ :
liste de
vérification
Avant de commencer un programme d’exercices, voici quelques éléments à garder à l’esprit :
Consultez tout d’abord votre professionnel de la santé.
Fixez-vous des objectifs, mais assurez-vous qu’ils sont réalisables. Soyez réaliste par rapport à ce que vous pouvez accomplir et faites preuve de patience.
Commencez lentement et respectez votre rythme. Lorsque vous commencerez à faire de l’exercice, il se peut que vous ressentiez de la douleur et de la raideur au début. Il faut savoir qu’il existe différents types de douleur : des douleurs « musculaires » et des douleurs « articulaires ». La douleur musculaire est normale si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un certain temps, mais vous ne devriez pas ressentir de douleurs articulaires. Si vous ressentez des douleurs articulaires, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à un physiothérapeute.
Soyez à l’écoute de votre corps. Prévoyez davantage de périodes de repos les jours où vous faites de l’activité physique.
Réfléchissez aux types d’activité physique que vous aimeriez pratiquer. Une multitude d’options s’offrent à vous ! Par exemple, vous pourriez décider d’essayer une nouvelle activité chaque mois.
SOUVENEZ-VOUS :L’activité physique devrait être prescrite par votre médecin, puis guidée et surveillée par un physiothérapeute — la ligne de démarcation est mince entre trop et trop peu d’exercice pour vos articulations enflammées.
Porter les bonneschaussures
En ce qui concerne les chaussures, le confort devrait être votre premier impératif. Si vos pieds sont enflés, assurez-vous que vos chaussures offrent suffisamment d’espace dans la région des orteils et autour de la cheville pour ne pas comprimer les zones enflées. Le cas échéant, une paire de chaussures lacées ou à fermeture Velcro pourrait vous offrir un meilleur ajustement.
Recherchez également des chaussures qui offrent un bon soutien au niveau du talon et de l’arche. Si vous portez des orthèses, apportez-les pour choisir vos nouvelles chaussures.
Si vous courez ou marchez, vous devriez remplacer vos chaussures après avoir parcouru 500 km. Si vous faites d’autres types d’activités physiques, remplacez vos chaussures chaque année.
Quel type d’exercice me
convient le
mieux ?
Que votre physiothérapeute vous prescrive ou non des exercices d’assouplissement, de musculation ou d’endurance, il y a d’autres activités récréatives dont vous pourriez vouloir discuter avec votre équipe soignante, selon la partie de votre corps la plus touchée par la PAR.
Si votre PAR
s’attaque…
à vos membres
supérieurs
(épaules, coudes, mains)
Vous
pouvez…
nager, faire des exercices aquatiques,
marcher, faire du ski de randonnée
à votre dos, à votre
colonne
vertébrale
nager
à vos membres
inférieurs
(hanches, genoux, chevilles, pieds)
nager, faire des exercices aquatiques, ramer, jouer au golf, faire de la bicyclette stationnaire, faire du canoë, courir dans l’eau
LE SAVIEZ-VOUS ?
Pour vous aider à être fidèle à votre programme d’exercice, vous pouvez par exemple :
- Choisir des activités que vous aimez
- Faire de l’activité physique avec un ami
- Intégrer l’activité physique à votre emploi du temps quotidien comme vous le feriez pour d’autres activités régulières
Les exercices d’assouplissement agissent sur l’amplitude de mouvement de vos articulations et aident à maintenir ou à rétablir un mouvement articulaire normal et à soulager la raideur.
Conseils utiles
Faites les étirements dans une position où vous ne soutenez pas de poids, allongé ou assis sur votre lit ou votre sofa, par exemple.
Faites bouger vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement autant que possible, sans que cela soit douloureux.
Si l’articulation que vous bougez est en bonne santé ou qu’elle est touchée par l’arthrite, mais qu’elle n’est pas douloureuse à ce moment, faites de 5 à 10 répétitions pour chaque exercice d’amplitude de mouvement, en maintenant chaque répétition pendant un maximum de trois secondes.
Ces étirements allongent les muscles, ce qui aide à maintenir ou à rétablir une souplesse normale.
Conseils utiles
Le mieux est de faire les étirements lorsque les muscles sont échauffés, par exemple après une promenade ou un autre type d’activité.
Répétez chaque étirement 2 ou 3 fois, en maintenant chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.
Ne faites pas de mouvements brusques ni de sauts lorsque vous faites les étirements.
Évitez les étirements le jour où une de vos articulations est chaude, enflée ou douloureuse, ou en période d’exacerbation.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Passer la vadrouille ou l’aspirateur et jardiner sont des activités qui peuvent améliorer votre souplesse.
Les exercices de musculation augmentent la capacité des muscles à soutenir et à stabiliser les articulations.
- Vous ne devriez pas commencer d’exercices de musculation sans l’aide d’un expert; demandez conseil à votre professionnel de la santé.
Conseils utiles
Faites les exercices de musculation un jour sur deux (de 2 à 4 fois par semaine) de façon à ce que vos articulations et vos muscles aient un jour de repos entre deux séances d’entraînement.
Commencez par des poids légers ou des bandes élastiques. Vous devriez être capable de faire de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.
Assurez-vous de faire des pauses après chaque série de répétitions et entre les activités.
Si une de vos articulations est chaude, enflée ou douloureuse, ou en période d’exacerbation, ne faites pas d’exercices de musculation sans avoir consulté votre professionnel de la santé.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Ratisser
et transporter des feuilles mortes, soulever et transporter les provisions
et grimper les escaliers sont des activités qui peuvent
améliorer votre force musculaire.
Les exercices d’endurance améliorent votre capacité cardiaque, pulmonaire et circulatoire, ce qui augmente votre endurance de sorte que vous pouvez travailler plus longtemps avant de vous fatiguer. Lorsque vous commencez, visez un niveau d’intensité modéré qui vous permet de parler avec aisance et d’avoir suffisamment chaud pour transpirer légèrement.
Conseils utiles
Visez un total de 30 minutes d’exercices d’endurance d’intensité modérée de 4 à 7 jours par semaine.
Évitez les activités qui exigent de sauter, de faire des torsions rapides, de vous tourner ou de vous arrêter brusquement, car ces mouvements imposent un grand stress à vos genoux, à vos chevilles et à votre colonne vertébrale.
Évitez certains cours d’aérobie, les sports de raquette ou de contact et la course à pied, car ils peuvent aggraver la douleur articulaire et vous exposer à un risque de blessure.
LE SAVIEZ-VOUS ?
La marche, les
activités aquatiques, la bicyclette, le golf sans voiturette, le
jardinage et la danse à faible impact sont de bonnes activités
d’aérobie.
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